budowanie czystej masy mięśniowej

Budowanie czystej masy mięśniowej – jak to zrobić?

Rozbudowa włókien mięśniowych uchodzi za proces, który z całą pewnością można określić mianem niezwykle wymagającego. Wszak, osoba trudniąca się tym zadaniem musi zadbać nie tylko o trening, ale także właściwe odżywianie oraz suplementację.

Budowanie czystej masy mięśniowej

Co do tego, że rozbudowa mięśni to niemałe wyzwanie, nie trzeba nikogo przekonywać. Aby zbudować masę, trzeba ogromnego zaangażowania, którym – niestety – nie każdy potrafi się wykazać. Wszak, nabrać czystej masy mięśniowej, nie zawsze oznacza to samo co po prostu przytyć.

Budowa czystej masy mięśniowej wymaga samodyscypliny i radykalnych zmian w stylu życia. Należy bowiem zadbać o regularne odżywianie, intensywny trening oraz właściwą suplementację. Poniżej pokrótce przedstawiamy każdy z powyższych elementów.

Fundament budowy czystej masy mięśniowej – odżywianie

To co jemy ma ogromny wpływ na to jak wyglądamy. Skład i budowa naszego ciała w głównej mierze wynika z naszej diety. W przypadku budowy masy mięśniowej, mamy do czynienia z tzw. dietą na masę.

Poprzez pojęcie diety na masę rozumie się jadłospis składający się z 5-7 zbilansowanych, pełnowartościowych i zdrowych posiłków. Każde z dań powinno być oczywiście bogate w inne wartości odżywcze. Wszak zapotrzebowanie na poszczególny materiał jest w ciągu dnia różne.

Bilans wartości odżywczych dla jadłospisu na masę można obliczyć korzystając z następującego wzoru (wynik w gramach):

  • 5,5 x masa ciała = węglowodany
  • 2 x masa ciała = białko
  • 0,5 x masa ciała = tłuszcze

Oczywiście, należy pamiętać, że poza tymi wartościami odżywczymi należy również dostarczyć wszelkie niezbędne minerały, witaminy i mikroelementy.

Powyższe wyliczenia powinny zapewnić odpowiednią kalorykę w diecie. Nie mniej, nie zawsze reakcja na taki rozkład makroskładników będzie taka sama. Dlatego też, aby mieć pewność, że osiągniemy wymarzone rezultaty, powinniśmy stale monitorować postępy – najlepiej na wadze uwzględniającej skład ciała.

Suplementacja na masę – czyli kilka słów o wspomagaczach

Suplementy na masę pełnią bardzo ważną rolę w procesach budowy masy mięśniowej. Potrafią spotęgować efektywność diety o kilka, a nawet kilkanaście procent. Najczęściej wykorzystywane są:

  • Jabłczan i monohydrat kreatyny
  • Aminokwasy rozgałęzione
  • Glutamina
  • L-karnityna

Ponadto, w przypadku braku możliwości przygotowywania pełnowartościowych posiłków można skorzystać z gainerów, białka czy specjalnych boosterów energetycznych.

W ostatnim czasie prawdziwym hitem jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej zdaje się być suplement diety Mass Extreme – to rozwiązanie, o którym bez cienia wątpliwości można powiedzieć, że jest naprawdę efektywne. Polecane przez samego Tomasza Kornalewskiego (multimedalista w kulturystyce klasycznej).

Mass Extreme to produkt na masę w tabletkach. W jego składzie znajdziemy:

  • Kwas fosfatydowy (PA),
  • 5′-Deoksy-Adenozylokobalamina,
  • Kwas D-Asparaginowy (DAA),
  • Ekstrakt Fenugreek,
  • Kwas 4-Amino Butanowy (GABA),
  • Ekstrakt Korzenia Maca,
  • Cynk,
  • Magnez,
  • Witamina B6

Na szczególną uwagę zasługuje kwas fosfatydowy, który według specjalistów jest znacznie skuteczniejszy, aniżeli kreatyna. Aby dowiedzieć się więcej na temat tego suplementu polecamy przeczytać recenzję Mass Extreme na Silniejszy.pl.

Trening na masę – siłownia, siłownia i jeszcze raz siłownia!

Trening na masę, czyli trening rozwijający włókna mięśniowe – powinien mieć charakter siłowy. Intensywność tego treningu powinna zawierać się w przedziale od 50 do 60% tętna maksymalnego. Objętość treningowa w skali jednego tygodnia musi wynosi około 300-350 minut. Przy czym, należy realizować 3-4 sesje treningowe w tygodniu.

Osobom początkującym zaleca się realizację planu treningowego typu FBW (Full Body Workout) angażującego wszystkie grupy mięśniowe podczas pojedynczej sesji treningowej. Należy pamiętać, że najefektywniejszą formą ćwiczeń jest trening wielostawowy, ogólnorozwojowy.

Trening na masę ma fundamentalne znaczenie. W przypadku braku jego realizacji, nadwyżka kaloryczna zostanie odłożona pod postacią tkanki tłuszczowej (tzw. materiał zapasowy).

Dodaj komentarz