masa

Poradnik dla mężczyzny: Jak szybko i skutecznie przytyć 5 kilogramów?

Kiedy kobiety pragną się odchudzić, mężczyźni za cel stawiają sobie zbudowanie masy mięśniowej. Te dwa zróżnicowane cele wynikają z faktu, iż atrakcyjna sylwetka kobiety i atrakcyjna sylwetka mężczyzny to zupełnie inne typy. Szerokie plecy, obszerne uda i duże bicepsy – to domena atrakcyjnego mężczyzny. Nic więc dziwnego w tym, że tak wielu mężczyzn interesuje się kulturystyką i uczeszcza na siłownię.

Mężczyzna: Jak przytyć 5 kg?

Budowanie masy mięśniowej jest ściśle związane z nie tylko ćwiczeniami na siłowni, ale także utrzymywaniem diety. To właśnie te dwa elementy (dieta oraz trening) uchodzą za kluczowe w tym procesie.

Choć wydawać by się mogło, że budowanie masy mięśniowej to proces prosty, to z całą pewnością tak nie jest. Zaryzykujemy stwierdzeniem, że zdrowo przytyć jest trudniej, aniżeli zdrowo schudnąć.

Budowanie masy mięśniowej: Jaka dieta?

Jadłospis na masę powinien być dostosowany do wagi konkretnej osoby. Przyjmuje się, że bilans kaloryczny powinien bezpośrednio wynikać z bilansu odżywczego:

Węglowodany – na każdy kilogram masy ciała należy dostarczyć 5,5g węglowodanów. Najlepiej w postaci węglowodanów złożonych (kasze, pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż).

Białka – na każdy kilogram masy ciała należy dostarczyć 2g białka. Najlepszym rozwiązaniem, będzie dostarczanie białka w postaci ryb, drobiu, nabiału.

Tłuszcze – 0,5g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze tylko w formie olejów roślinnych i oliwy z oliwek. Należy unikać nadmiernego smażenia posiłków.

W przypadku diety, niezwykle istotnym jest to, by składała się z 6 posiłków i była dostarczana regularnie.

Budowanie masy mięśniowej: Jaki trening?

Założenia treningowe w przypakdu treningu na masę są zawsze takie same. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, aby:

  • realizować ćwiczenia złożone (rozwijają symetrycznie całą sylwetkę, nie izolują mięśni)
  • 3-5 sesji w tygodniu, w ćwiczeniach po 3-4 serie i 8-12 powtórzeń

Sugerowanym planem na początek z przygody z siłownią jest „Full Body Workout”. Popularny FBW polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia na każdą partię mięśniową podczas każdej sesji treningowej.

Plan treningowy dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią to zalecamy zapoznać się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń. W popularnych serwisach video znajdziesz szczegółowe filmy instruktażowe dla dosłownie każdego ćwiczenia. Jest to niezwykle istotne, gdyż nieprawidłowa realizacja poszczególnych ćwiczeń na zbyt dużym obciążeniu może zakończyć się poważną kontuzją.

Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest również minimum 15-minutowa rozgrzewka (stretching).

Przykładowy plan treningowy typu FBW dla osób początkujących

  • Wykroki ze sztangą umieszczoną na barkach | 4 serie | 12 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem | 4 serie | 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową ku dołowi | 4 serie | 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc | 4 serie | 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej | 3 serie | 10 powtórzeń
  • Wyciskanie „francuskie” | 3 serie | 10 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku wąskim nachwytem | 3 serie | 8 powtórzeń

Podsumowanie

Na siłowniach publicznych robi się coraz większy tłok. Stale wzrasta liczba sprzedanych karnetów, co jest wynikiem zwiększonego zainteresowania własnym ciałem. W takich miejscach można zrealizować kilka celów związanych z własną sylwetką. Najczęściej jednak założenie jest jedno – masa mięśniowa. Rzecz jasna, cel ten stawiany jest głównie przez mężczyzn.

Jak zacząć proces budowy masy mięśniowej?

Nie wystarczy iść na siłownię, „pomachać” sztangielkami i wrócić. Proces budowy masy mięśniowej jest zdecydowanie bardziej złożony. I nie mówimy tutaj o samym planie treningowym.

Kluczem do sukcesu jest również odpowiednia dieta. Wszak, musimy dostarczyć odpowiednie materiały budulcowe i energetyczne, by doszło do wzrostu. W przeciwnym wypadku – mimo ciężkich treningów, nasza budowa ciała może praktycznie się nie zmieniać.

Obok diety, bardzo ważnym elementem zdaje się być suplementacja. I choć powszechnie uważa się, że nie jest konieczna, to my sugerujemy jej wykorzystanie. Obecnie, środki na masę pozwalają poprawić efektywność o kilkadziesiąt procent (sprawdź: Mass Extreme).

Dodaj komentarz